Luštěniny v našem jídelníčku
Luštěniny jsou velmi hodnotnou složkou lidské potravy, a proto by měly být součástí našeho jídelníčku. V následujícím článku se seznámíte s dostupnými druhy luštěnin na našem trhu, s úpravou luštěnin a v některém z další článků vyzkoušíte tradiční i netradiční pokrmy z luštěnin.
Zpracováno na podkladě knihy: Luštěniny (Andrea Peková) a knihy: Co se děje s potravinami při přípravě pokrmů (Jana Dostálová).
Čočka jedlá
Má vysoký obsah bílkovin s velkým podílem esenciálních (tělu nezbytných) aminokyselin. Čočka obsahuje méně tuků a energie a je cenným zdrojem vlákniny. Je zdrojem kyseliny listové, draslíku, železa i mědi. Na trhu je dostupná především čočka hnědá (velkozrnná a drobnozrnná), zelená a červená.
Hrách setý
Je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny, kyseliny listové, thiaminu, fosforu. Čerstvý zelený hrášek obsahuje navíc vitamín C, beta-karoten a dostatek draslíku. Jakmile se hrachové lusky sklidí, začnou se jednodušší cukry zelených semen měnit ve škrob. Tomuto procesu se dá zabránit procesem vaření nebo mražení ihned po sklizni zeleného hrášku.
V obchodech je k dostání hrách žlutý a zelený (loupaný i neloupaný). Zelený hrášek lze koupit většinou mražený nebo sterilovaný, v letním období se prodávají i čerstvé zelené lusky. Hrách cukrový nemá uvnitř blanitou vrstvu a využívají se celé jeho lusky.
Fazol obecný
Je nejčastěji pěstovaným druhem fazolí. Pěstuje se především pro zralá semena, ale konzumují se i nezralá semena a lusky.
Bílé fazole jsou bohaté na vlákninu, jsou dobrým zdrojem vitamínů skupiny B, železa a dalších minerálních látek.
Černé fazole obsahují významné množství draslíku, zinku, železa, vitamínů skupiny B a vlákniny.
Červené fazole jsou opět dobrým zdrojem draslíku, železa, kyseliny listové a vlákniny.
Mladé fazolové lusky obsahují dostatek kyseliny listové, vitamíny skupiny B, vitamín E a C. K dostání jsou v mražené formě, sterilované i v čerstvé formě.
Sója luštinatá
Semena sóji obsahují beta-karoten, vitamíny skupiny B, vitamín E, kyselinu listovou, esenciální mastné kyseliny, lecitin. Vyrábí se z ní sójové mléko, jogurt, TUFU, sójové maso, mouka, olej, sójová omáčka. V kulinárském zpracování se uplatňují i samotná semena i sójové výhonky.
Vigna
Virga mungo - fazol mungo (zelená sója)
Vzhledově připomíná zelený hrášek ve tvaru malé olivově zelené fazole. Obsahuje vysoký podíl bílkovin, vitamínů slupiny B, kyseliny listové, železa, vápníku, hořčíku a vlákniny. Menší zrnka se obvykle nechávají naklíčit, a tak obsahují řádově více minerálních látek a vitamínů. Obsahují hodně vody a vlákniny a mají nízkou energetickou hodnotu.
Virga adzuki
Má tmavě červená, sladce chutnající semena. Její použití je zejména v orientální kuchyni a je velmi vhodná pro naklíčení.
Cizrna
Cizrna beraní pochází z Indie. Nejčastěji se používají zralá semena, která se vaří, praží, a také rozemílají na mouku. Je velmi výživnou luštěninou, je zdrojem manganu, vitaminu E, kyseliny listové a železa.
Jak zvýšit výživovou hodnotu luštěnin?
Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin, ale neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, proto je výhodné je kombinovat s ostatními potravinami.
Hodnotnější skladbu aminokyselin získáme v kombinaci s přidanými obilovinami nebo výrobků z nich. Často se přidává i dobrý zdroj všech esenciálních aminokyselin – vejce.
Luštěniny také můžeme připravovat v oblíbené kombinaci se zeleninou. S masem se připravují méně často, protože tato kombinace je hůře stravitelná.
Úprava luštěnin
Luštěniny je vhodné před konzumací přebrat a odstranit mechanické nečistoty a vadná semena, propláchnutím vodou se odstraní další drobné nečistoty.
Před tepelnou úpravou namáčíme syrové luštěniny do vody, kde dochází ke zvětšení jejich objemu a zkrácení doby varu, rovněž dochází k částečnému odstranění (rozštěpení) nestravitelných oligosacharidů, které způsobují nadýmání – naštěpené látky se částečně vyluhují do namáčecí vody, proto je vhodné tuto vodu vylévat. Je vhodné namáčet luštěniny přes noc. Nenamáčíme pouze červenou čočku, naklíčené luštěniny nebo předvařené luštěniny. Vodu nemusíme slévat z čočky, cizrny a z loupaného hrachu.
Vaříme v dostatečném množství vody, nesolíme, nebo jen malým množstvím soli. Dosolujeme, až je luštěnina úplně měkká.
Vaříme nejdříve prudce několik minut a sbíráme z povrchu pěnu. Poté zmírníme teplotu, přidáme koření a pod pokličkou nebo v tlakovém hrnci vaříme do měkka.
Klíčením se sníží opět obsah nestravitelných oligosacharidů. Za syrova je však doporučené konzumovat pouze naklíčenou čočku a mungo, ostatní naklíčené luštěniny konzumujeme pouze tepelně upravené.
Autorka článku: Jana Havranová